Tilbake Twitter Facebook

Utholdenhetstrening

Spesifikk utholdenhetstrening i håndball

Slalåmløp: (Utholdende løpshurtighet)

Start fra stående startstilling bak en linje. Slalåmløp fram og tilbake gjennom 10 oppsatte porter. Innbyrdes avstand 1 - 1,5m.
Kan gjennomføres med to personer i en gruppe. En løper en hviler. Alene, start hvert 40 sek
Intensitet 85-90 %. Eller kontinuerlig i 4-10 min. intens 70 %
Antall serier: 3-8 serier

Vendeløp: (Utholdende løpshurtighet)

Start fra stående startstilling bak en linje.
Vendepunktene skal være merket tydelig. Du skal på begge vendepunktene berøre gulvet med begge hender.
Følgende lengder blir løpt: 18m – vend – 18m – vend – 12m

Gjennomføres med to personer i en gruppe. En løper en hviler.
Intensitet 85-90 %.
Alene, start hvert 40 sek
Eller kontinuerlig løp i 4-10 min. intens 70 %
Antall serier: 3-8 serier
 

Soneløp: (Utholdende løpshurtighet)

Start fra stående startstilling bak en linje. Vendepunktene må markeres tydelig. Volleyballbane kan brukes.

Løp rett fram 9 m, vend
Løp rett fram 3 m, vend
Løp rett fram 6 m, vend
Løp rett fram 3 m, vend
Løp rett fram 9 m

Linjene/markeringene skal passeres.
Gjennomføres med to spillere i en gruppe. En løper en hviler. Alene, start hvert 40 sek
Intensitet 85-90 %. Eller kontinuerlig løp i 4-10 min. Intens 70 %
Antall serier: 3-8 serier

TRENING AV UTHOLDENHET

Generelle opplysninger:

For at utholdenhetstreningen skal bli mest mulig effektiv for den enkelte utøver er det nødvendig å individualisere all trening, også utholdenhet. Det kan ofte være mer motiverende å løpe sammen med andre, men det forutsetter at han eller hun en trener sammen med er på samme treningsnivå. Hvis ikke vil alltid minst en være den lidende part ved enten at intensiteten er for høy eller for lav.
Vi opererer med to pulsreferanser som viktige, det er makspuls og hvilepuls.
Alle bør foreta en maksimalpuls test. Det er relativt sett en hard test, men kan estimeres i forbindelse med en BIP test. Du kan også bruke en formel for å beregne den maksimale hjertefrekvensen (HF-maks. se senere).
Hvilepulsen er den hjertefrekvensen vi har om morgenen før vi står opp. Hvilepulsen måler du lett ved å kjenne på halspulsåren med to fingre (pekefinger og langfinger) før du står opp om morgenen. Tell som følger: 0-0-0-0-0-1-2-3 osv i 10 sekunder x 6 = hvilepuls. (Eks. 6 slag på 10 sek. x 10 = 60) (eller bruke pulsklokke).
HF-maks kaller vi for 100 % av hva vi kan yte, hvilepulsen vår blir derfor 0 % hvis vi ser det i forhold til intensitet. Dermed blir alt arbeid vi foretar oss mellom 0 og 100 %, "arbeidpulsområde", d.v.s. mellom hvilepuls og makspuls. Slik at når vi deler opp intensiteten i treningen fordeler vi den i forhold til dette området (se skjema under).

HVORDAN BEREGNE MAKSIMAL HJERTEFREKVENS?

For å finne makspulsen trekker du alder fra 226 for kvinner og 220 for menn.
Er du 20 år og mann blir det som følger: 220 - 20 = 200
Denne beregningsmåten er ikke alltid riktig. Derfor anbefaler vi at du gjennomfører en makspulstest. Dette kan som sagt gjøres i forbindelse med en BIP tes. En enkel beregning er da. Den hjertefrekvensen du har etter endt test + 5 -10 slag vil indikere din makspuls. (For eksempel, sluttpuls etter BIP er 185 vil trolig din makspuls være rundt 190 +/-) Sammenlign gjerne dette resultatet med den andre metoden over. Makspuls tester vi vanligvis bare en gang, den synker normalt med ett slag pr år. Makspulstest kan også gjennomføres på tredemølle eller i motbakke ute.

HVORDAN BEREGNE DE ULIKE INTENSITETSNIVÅENE:

Når du vet hvilepulsen din, (den vil normalt synke ved trening over tid slik at den bør egentlig måles jevnlig) gjør du følgende:
Trekk hvilepulsen fra makspulsen, da finner du arbeidspulsområdet ditt.
For eksempel: 200 - 55 = 145 som er arbeidspulsområdet.
For å finne 65 % intensitet gjør følgende:

(Hvilepuls) + (HFmaks  - hvilepuls) x 65 %  = Arbeidsintensitet 65 %

                                                        100

Dvs:    55 + (200 - 55) x 65 = 55 + 145 x 65 = 94+55 = 149

  100                        100

Slik som dette går du frem for å finne de ulike intensitetsnivåene som det henvendes til under på skjemaet. Noter de opp på skjemaet så har du de. Følg nøye med på pulsen under trening.
Som nevnt må du foreta en kontroll av hv

ilepulsen med jevne mellomrom. Når den endres, (går ned) må du også endre/regne ut nye intensitetsskalaer.

Lykke til med treningen.
 

Intensitet
skala

Intensitetsskala i % av HF-maks

Intensitet skala basert på utregnede HF-verdier fra HF-maks

Eksempler på treningsformer som ofte benyttes ved de ulike intensitetene

Kommentar

1

60 % - 72 %
1 – 6 timer

til

Aktiv hvile og restitusjonsarbeid
Rolig langtur.

 

2

73 % - 82 %
1 – 3 timer

til

Langtur og annet kontinuerlig arbeid

 

 

3

83 % - 87 %
50 – 90 min

til

Naturlig-og eller "lett" intervallarbeid.

Aerob-anaerob overgang (AT)

 

 

4

88 % - 92 %
30 – 50 min

til

Systematisk og eller "hardt" intervallarbeid.

Distansetrening

 

 

5

93 % - 100 %

15-30 min

til

Tempotrening, spent/hurtighet.

Max. Innsats over kort tid.

 

 


Under følger et forslag til treningsopplegg for en periode på 6 uker.
Følg intensitetsforslagene nøye

Forklaring til tallene:

  • Uke = Den første uken du tar i bruk treningsprogrammet.
  • Dag 1 = Den første dagen du trener den uken.
  • Intens.  = Den intensiteten du skal ha på den treningsøkten.
  • Puls = Det puls området du skal trene på. Sjekk pulsen og beregn din intensitet ut fra teksten over.
  • Tid = Den tiden du skal bruke på utholdenhetstreningen.
  • Kommentar = Her kan du lage dine egne kommentarer også.

BASISLØPING

Intens

TILLEGGSLØPING

Intens

  • Langkjøring 20-90 min
  • Hurtig langkjøring
  • Langintervall 1000 m/ 4 min
  • Kortintervall 200 m
  • Kortintervall 40-100 m
  • Fartslek
  • 60-72 %
  • 73-82 %
  • 83-87 %
  • 88-92 %
  • 93-97 %
  • 60-97 %
  • Hurtighetstrening (sprint)30 m
  • Håndballspesifikk trening
  • 100 %
  • 60-97 %

 

Testresultat: (før trening starter)_________________

Uke

Dag

Intens.

Puls

Tid

Kommentarer

1

1

1

60-72 %

40 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

1

2

1

60-72 %

50 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

1

3

2

73-82 %

30 min

Kortintervall, 40m x 15 (18-12)

1

4

1

60-72 %

60 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

 

Uke

Dag

Intens.

Puls

Tid

Kommentarer

2

1

1

60-72 %

50 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

2

2

2

73-82 %

30 min

Kortintervall, 40m x 15 (18-12)

2

3

1

60-72 %

60 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

2

3

3

83-87 %

20 min

Langintervall 4min x 4

 

Uke

Dag

Intens.

Puls

Tid

Kommentarer

3

1

2

73-82 %

30 min

Hurtig langkjøring

3

2

3

82-87 %

25 min

Kortintervall, 40m x 15 (18-12)

3

3

1

60-72 %

70 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

3

4

1

60-72 %

60 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

 

Uke

Dag

Intens.

Puls

Tid

Kommentarer

4

1

2

73-82 %

40 min

Hurtig langkjøring

4

2

1

60-72 %

70 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

4

3

3

83-87 %

30 min

Langintervall 4min x 4

4

4

1

60-72 %

60 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

 

Uke

Dag

Intens.

Puls

Tid

Kommentarer

5

1

2

73-82 %

30 min

Hurtig langkjøring

5

2

1

60-72 %

80 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

5

3

3

83-87 %

30 min

Langintervall 4min x 4

5

4

1

60-72 %

50 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

 

Uke

Dag

Intens.

Puls

Tid

Kommentarer

6

1

3

83-87 %

30 min

Langintervall 4min x 4

6

2

2

73-82 %

40 min

Hurtig langkjøring

6

3

1

60-72 %

80 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

6

4

 1

60-72 %

40 min

Langkjøring, kontinuerlig løp

Ny test......................


 

05.07.2010 08:27, Kirsten Birkeland